Afvallen op de juiste manier

Afvallen oftewel het verbranden van vet en is nu een algeheel onderdeel van onze samenleving.

Sommigen mensen hebben geen moeite met het kwijtraken van overtollige kilo’s terwijl anderen na de grootste inzet nog geen resultaten zien.

Om te zorgen dat iedereen de mogelijkheid heeft om mét succes gewicht te verliezen, schrijven we vanuit het oogpunt van fitness professionals en personal trainers dit artikel met de 10 gouden regels voor afslanken. Veel leesplezier!

1. Zorg dat je caloriën inname lager is dat je verbruik.

Ieder persoon heeft een specifieke BMR of ook wel Basaal Metabolisme genoemd. Bij het berekenen van je BMR kun je zien hoeveel caloriën jouw lichaam nodig heeft om het gewicht te behouden. De BMR is de hoeveelheid energie die per dag door het lichaam wordt gebruikt in slaap of totale rust om de stofwisseling, de bloedsomloop en de ademhaling in gang te houden. Factoren die het Basaal Metabolisme beïnvloeden zijn voornamelijk leeftijd, geslacht, lengte en lichaamsgewicht. Ieder persoon kan zijn eigen BMR berekenen. Wat je hierbij nodig hebt zijn enkel een meetlint en een weegschaal. Op internet kun je vervolgens verschillende tools vinden waarin je jouw waarden invoert en daarmee het resultaat eenvoudig berekent.

Als je weet hoeveel caloriën jouw lichaam verbruikt in slaap of totale rust, dan kun je aan de hand van jouw gemiddelde activiteiten niveau berekenen hoeveel caloriën je per dag gemiddeld kunt gebruiken zonder dat je aankomt of afvalt. Dit is je totaal caloriënverbruik.

Om effectief gewicht te verliezen, zorg je ervoor dat de inname van voedsel en dranken (calorieën) blijven altijd onder je totale caloriënverbruik ligt. Maar zorg dat je minimaal het aantal caloriën gelijk aan jouw BMR inneemt om een gezond gewichtsverlies realiseren.

2. Ontwikkel je spieren

Waarom is het zo belangrijk om de spieren op te bouwen zodat je gewicht kunt verliezen? Hoe meer spiermassa in het lichaam, hoe meer vet het verbrandt. Een gespierd lichaam verliest tijdens een training met dezelfde intensiteit en tijd meer calorieën dan een ongetraind lichaam. Spier weegt meer dan vet, wat betekent dat vet meer volume bevat dan spier. Neem 1kg vet uit en 1 kg spiermassa, zie je inderdaad op de schaal geen verschil, maar je lichaam ziet er veel slanker. Met een simpele kettlebell kun je al beginnen om de spiermassa op te bouwen.

 

3. Drink veel (water natuurlijk)

Zorg dat je tussen de 2 en 3 liter water per dag drinkt. Naast dat dit ervoor zorgt dat de maag vol is en dus een honger gevoel stilt, zorg water ook voor een mooiere huid met minder rimpels! 

 

4. Gebruik regelmatig eiwit

Eiwit zou een groot deel uit moet maken van je dagelijkse voeding. Ten eerste omdat de spieren voor het grootste deel bestaan uit eiwitten en eiwit als voedselinname zorgt voor de bouw van je spieren, maar ook omdat eiwit uitstekend verzadigdt. Bij krachttraining wordt 1 – 1,5 gram per kg lichaamsgewicht aanbevolen.

5. Kies bewust je ingrediënten

Iedereen weet het, de mens is een gewoontedier. Probeer aandacht te besteden bij het doen van je boodschappen en kies bewust vetarme producten. Van elk product heb je tegenwoordig varianten met minder vet. Zoals low-fat salami, kaas, ham en magere kwark, melk en vlees. Zo bespaar je makkelijker caloriën zonder op bepaalde ingrediënten in te leveren. Let hierbij wel op de verschillen in overige waardes, zoals die van de koolhydraten. Soms bespaar je vet, maar worden er meer koolhydraten gebruikt in het product.

6. Eet ’s avonds geen koolhydraten

Koolhydraten zijn niet persé slecht. Het eten van alle soorten koolhydraten zorgt er niet meteen voor dat je aankomt. Maar het moment waarop je koolhydraten eet, dát telt! In de ochtend is het geen probleem om koolhydraten te eten. De reserves van het lichaam zijn in de nacht verbruikt en je lichaam heeft weer energie nodig, waardoor je in de ochtend dezelfde hoeveelheid koolhydrate

n kunt eten uit elke groep levensmiddelen. In de middag kun je beter minder koolhydraten en vetten eten dan in de ochtend. En het liefst eet je s’avonds alleen eiwitten en groenten. Dit bevordert je lichaam om ’s nachts vet te verbranden. Het eiwit stimuleert de opbouw van je spieren. 

7. Vul met groenten

Wanneer je voor jezelf een plan hebt gemaakt aan de hand van wat je totaal aan caloriën per dag gaat nuttigen om af te vallen, kan het zijn dat je merkt dat een maaltijd niet genoeg verzadigd. Zoals met de avondmaaltijd wanneer het liefst koolhydraten vermeden worden. Vul je maaltijden dan aan met meer groenten. Bijvoorbeeld tomaten, courgette, wortelen, pastinaak, selderij, champignons, bloemkool, broccoli, bonen, etc.

8.Vermijdt alcohol

Alcohol is een grote no-go wanneer je wilt afvallen.Het is jammer, maar waar. Per 100 gram alcohol in de vorm van bier of wij neem je ongeveer 70 kcal tot je. Alcohol is de dooddoener van je plan om af te vallen. Alcohol zorgt er ook voor dat het de vetverbranding vertraagt doordat het belangrijke mineralen uit je lichaam onttrekt die juist nodig zijn voor de vetverbranding. Als je dus serieus wilt afvallen, dan laat je ook de alcohol staan.

9. Cheat Dag

Afvallen moet natuurlijk ook nog leuk blijven. Als je 6 dagen per week je goed houdt aan het juiste voedingspatroon en voldoende beweegt dan mag je gerust 1 dag “cheaten”. Dit niet alleen om het afvallen vol te kunnen houden maar ook omdat het eigenlijk heel belangrijk is bij het verliezen van gwicht. De mens is een gewoonte dier. Ons lichaam past zich snel aan naar nieuwe omstandigheden, zoals ook je voedingsgewoonten. Daarom is het belangrijk om ook elke 4 weken je trainingsplan en voedingsschema te vernieuwen om te kunnen blijven afvallen.

Goed om af en toe te genieten

Het zorgt er ook voor dat je lichaam op een gegeven moment niet alles als vet gaat opslaan, omdat het in de overlevingsmodus komt. Geniet dus van dat broodje kroket, die heerlijk zachte brownie of lekkere zak chips (met dipsaus ;-)) zolang je het maar bij 1 dag in de week houdt. En houdt je na deze dag weer 6 dagen strak aan je plan om tot je doel te kunnen komen.

10. Blijf niet te lang eten onder je BMR / Ook tijdens afvallen heb je voedsel nodig

Een kleine reality check voor de dames die geloven dat als ze niets eten, ze sneller afvallen: Dit is niet helemaal waar. Natuurlijk zal je in het begin de kilo’s eraf zien vliegen maar dit is helaas meestal gewoon water. Om je lichaam te ontgiften is dit prima om voor hooguit een paar dagen te doen. Maar drink daarbij wel veel water of ongezoete thee. Wanneer je hier langer mee doorgaat, komt je lichaam in een ander metabolisme wat er voor zorgt dat het de overige beschikbare energie bronnen gaat aanspreken; zoals de spieren. Wanneer je vervolgens weer terug gaat naar het eten van normale voeding, kun je rekenen op het jojo-effect en heb je uiteindelijk niks bereikt. Pas dus liever je levensstijl aan zonder crash dieeten.

Dit zijn onze 10 gouden regels voor afvallen. Wat doe jij om effectief gewicht te verliezen? Laat het ons weten in een reactie!