Om sterkere billen te krijgen zijn er verschillende oefeningen mogelijk. In deze blog worden 5 opties gegeven om de billen steviger te maken met een squatoefening. De basis van de squat is een oefening waarbij je onder andere je bilspieren traint door de voeten op schouderbreedte of een stukje breder te zetten. De tenen mogen een klein stukje naar buiten wijzen. Zak nu door de knieën, de knieën beweeg je richting de tenen terwijl de rug in een stabiele positie blijft. Blijf naar voren kijken en zak tot ongeveer 90 graden, dieper mag natuurlijk ook. Als je weer omhoog komt, ga dan niet te snel en zorg dat er spanning op de buikspieren staat.
1. Squaten met een halter- of bodypumpset
Pak een losse halter en kies het gewicht aan
schijven die bij jou past. Let op dat je niet te zwaar begint,
anders bestaat de kans dat je blessures krijgt of het niet
volhoudt. Leg de stang op de bovenkant van je rug
(niet in de nek) en pak de halter van achter beet met je
vingers naar voren en je duimen aan de binnenkant.
Hou je armen wijd uit elkaar. Strek je rug, kijk vooruit
en zak door de knieën, billen naar achteren
en naar beneden. zak tot de bovenbenen horizontaal staan.
Duw jezelf rustig (niet te snel) omhoog door vanuit je hielen
te duwen. Ga weer recht staan zonder de knieën op slot
te zetten en herhaal de oefening. Voor extra comfort is het mogelijk om een speciale nekbeschermer aan te schaffen. Dit is een soort kussen die speciaal ontworpen is om te bevestigen aan de stang. Bijvoorbeeld de Taurus TF-G-027.
2. Squaten met weerstandsbanden
Wat een eenvoudige manier is om het squaten iets intensiever en effectiever te maken is squaten met een resistance band oftewel een weerstandsband. De elastische bandjes zijn er in verschillende soorten en maten. Ze worden ook wel als setjes verkocht met verschillende weerstandsterktes zodat je zelf kunt opbouwen en de training uitdagend blijft.
Een kleine weerstandband kun je om de dijen plaatsen. Ga dan met de voeten op heupbreedte staan en maak de “bekende” squatbeweging. Terwijl je door de benen zakt, spreidt je de benen iets zodat er spanning komt te staan op de weerstandsband. Bij een lange weerstandsband ga je met je voeten op het elastiek staan. Je gaat met je hoofd door het elastiek heen zodat die in je nek zit. Maak een squat beweging terwijl je het elastiek van binnenuit opzij duwt met je handen. Hier zijn variaties mogelijk.
3. Squaten met een kettlebell
Effectief squaten doe je ook zeker met een kettlebell. De kettlebell neemt weinig ruimte in huis in en buiten een squatoefening met de kettlebell zijn er ook vele andere kettlebell oefeningen mogelijk.
Je kunt squaten met 1 of 2 kettlebells zodat je er in beide handen 1 hebt. Doe vooral wat je zelf prettig vind. Ik leg de oefening hier uit voor de squatoefening met 1 kettlebell.
Pak de kettlebel vast met beide handen houdt deze voor de borst. Ga ook hier weer met de voeten op schouderbreedte staan en breng je schouders naar achteren en de borst naar voren.
Span de buik- en bilspieren aan en zak rustig naar beneden. Ook hier zak je tot de bovenbenen horizontaal zijn, kom daarna weer rustig omhoog.
Wil je het te tillen gewicht verhogen?
Op de foto hiernaast zie je de Bowflex Selecttech Kettlebell. Het voordeel dat dit model is dat je met deze kettlebell zelf het gewenste gewicht kan instellen. Zo heb je eigenlijk dus maar 1 kettlebell nodig. Dit scheelt een boel ruimte thuis én zo kun je effectief blijven trainen door het gewicht eenvoudig in te stellen.
4. Squaten met een medicijnbal
Wat ook een leuke optie is, is het squaten met een medicijnbal.
Medicijnballen zijn er ook in verschillende kleuren, maten en uitvoeringen.
Kies een medicijnbal met een gewicht waardoor je uitgedaagt wordt maar die ook niet te zwaar voor je is. Ga staan met je voeten iets verder uit elkaar dan je schouders, en houd de medicijnbal met gestrekte armen voor je heupen. Ga langzaam naar de grond totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Breng je heupen snel omhoog terwijl je de bal onder je kin, op je borst laat rusten en sta weer op. Zak nu weer in de squathouding terwijl je de bal nog steeds op de borst hebt. Herhaal deze oefening meerdere keren.
5. Squatvariaties
Je kunt je squattraining natuurlijk zo uitdagend maken als je zelf wilt. Combineer bijvoorbeeld de kleine weerstandband die je om je dijen doet, met een halter. Of doe een zijwaartse squatbeweging. Terwijl je squat zet je een stap opzij. Wat ook zeer effectief is om de bilspieren te kweken is een combi van een squat- met een lungebeweging. Begin bij deze beweging ook weer in een staande positie en klem je handen voor de borst. Maak de squatbeweging en zorg ervoor dat je knieën boven je enkels blijven. Doe een grote stap vooruit met je linkervoet en laat je zakken zodat allebei de benen in een hoek van 90 graden staan. Ga nu weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit meerdere keren en wissel af tussen links en rechts. Ook deze oefening kun je effectiever maken door bijvoorbeeld een kettlebell toe te voegen.
Dat zit lekker!
Nu je wat inspiratie hebt opgedaan om aan de slag te gaan, ben je klaar om de billen te verstevigen. Uiteraard zijn er nog veel meer mogelijkheden om de billen te versterkten en te verstevigen. Voor vragen over die mogelijkheden kun je natuurlijk ook bij ons terecht! Mail je vraag naar info@fitshop.nl, chat via de website fitshop.nl met ons of bel tijdens kantoortijden naar 0172-619961. Veel squatplezier!