Goed regenereren, beter bewegen – gerichte fasciatraining bevordert je gezondheid. Maar wat is fascia eigenlijk en waarom is het belangrijk dat je fascia fit is? We lichten het toe in deze blog en laten je 5 beginnersvriendelijke oefeningen met de fasciaroller zien.
Wat is fascia?
Fascia is een latijns woord wat verband betekent. Omdat fascia de spiervezels en vezelbundels omhult is het als een verband voor spieren. Bovendien omsluiten ze de organen. Hierdoor is fascia beter bekend als het fijne bindweefsel dat door ons hele lichaam loopt en waarschijnlijk het grootste menselijke zintuig is.
Wat zijn de kenmerken?
Fascia heeft een groot aantal bewegingssensoren en pijnreceptoren. Ze zijn ook nauw verbonden met het autonome zenuwstelsel dat signalen naar de hersenen stuurt.
Zo nemen we ons lichaam waar, sturen we bewegingsprocessen aan of voelen we pijn. De pijn kan worden veroorzaakt door stress, gebrek aan lichaamsbeweging of fysieke overbelasting, omdat hierdoor de elastische fascia dikker wordt, aan elkaar kleeft en mat wordt. Dit kan leiden tot ontstoken spieren. Naast de eigenschap van emotioneel geheugen, kan fascia ook energie opslaan. Ze zorgen er ook voor dat de spieren kracht kunnen overbrengen.
“Wie niet beweegt, verkleeft!”
Robert Schleip, bioloog en psycholoog, gespecialiseerd
in fasciaonderzoek
Je fascia trainen: Hoe werk het?
Beweging is nodig om je fascia te trainen en soepel te houden. Vooral elastische, verende bewegingen zoals dansen of springen zijn hiervoor geschikt.
Neem ook eens een kijkje in onze blog over trampoline workouts voor beginners of tips voor touwtjespringen. Verder zijn rekoefeningen vanaf de voetzolen, via de benen naar de nek een goede fasciatraining.
Trainen met de fasciarol
Hieronder laten we 5 oefeningen zien met de foamroller die je eenvoudig thuis kunt nadoen. We trainen de kuitspieren, de achterste en voorste dijbeenspieren en de bilspieren. Hoe lang je rolt per spierdeel moet afhangen van hoe gevoelig het wordt voor je. Het is belangrijk dat de pijn comfortabel gaat worden en hetzelfde doet als een massage.
Oefening 1 & 2: Maak de fascia op de benen los
Laten we eerst beginnen met de kuitspieren.
- Breng je lichaam in de zijplankpositie. Je benen leg je op de foamroller.
- Plaats de foamroller op kuithoogte.
- Rol vervolgens je kuiten over de foamroller. Dit doe je door je hele lichaam lichtjes in de zijsteun van links naar rechts of van rechts naar links te bewegen.
Oefening 3: Maak de fascia op de achterste dij los
Ga eerst op de trainingsmat zitten. De focus van deze stretch ligt op de hamstrings.
- Ga op de foamroller liggen terwijl je je armen naar achteren strekt. Zo kun je je evenwicht bewaren.
- Plaats vervolgens de foamroller ter hoogte van je dijbeen zodat je billen van de foamroller afglijden.
- Buig je linkerbeen en strek je rechterbeen. Rol vervolgens de foamroller op en neer met je rechterdij.
- Wissel na 2 tot 2 minuten van been.
Oefening 4: Maak de fascia los aan de voorkant van de dij
We gaan verder met de hamstrings. Je draait je op je buik en legt beide dijen op de foamroller.
- Strek je armen alsof je een push-up gaat doen. Je tenen raken echter de grond niet.
- Vervolgens rol je heen en weer op de roller zodat je hele bovenbeenspieren profiteren van de behandeling.
Oefening 5: Maak de fascia op de billen los
Last but not least komen de billen. Om dit te doen ga je op de rol zitten.
- Strek ook hier je armen uit.
- Buig eerst je linkerbeen en plaats deze op de mat.
- Breng nu je gebogen rechterbeen naar je linkerknie en plaats deze erop.
- Beweeg vervolgens je billen van voor naar achteren, heen en weer op de roller.
De training is klaar! ✅
Voor vandaag ben je klaar. Fasciatraining kan je helpen bij regeneratie, prestatieverbetering en gezondheidsbevordering. Naast het trainen op de fasciaroller zijn er nog vele andere trainingsmogelijkheden die je kunnen helpen de fascia los te maken. Het allerbelangrijkste is namelijk in beweging blijven. Ga dus lekker aan de slag in de sportschool of probeer eens yoga.
Veel trainingsplezier!