Een Foam roller kopen? 5 massage roller oefeningen voor zelfmassage!

De foam roller werkt prettig voor zelfmassage en bewegelijkheid

Een foam roller, ook wel massage roller genoemd, is een cilindervormige koker met schuim om te gebruiken voor zelfmassage. Fascie (Latijn: fascia), ofwel bindweefsel dat rond de spieren ligt, kun je prettig los masseren met een dergelijke fascia rol. Een foamroller is er in diverse soorten te krijgen. Klein, groot, stevig, zacht, met nopjes, etc. Doorgaans kunnen we zeggen dat mannen en mensen die wat steviger gebouwd zijn een wat stevigere massage wensen en dus een stevigere foam roller kiezen. Vrouwen of als je ranker gebouwd bent kiezen voor een zachtere variant. Maar welke oefeningen kun je doen nu je de foam roller in huis hebt?

1. Foam roller oefeningen voor zelfmassage van je rug

Een foam roller kan erg prettig werken om je rug wat losser te maken. Voor de grotere rugspieren wordt doorgaans gekozen voor een grote foam roller. Ook omdat deze hoger van de grond komt, is dit prettiger om de rolbeweging op de maken. Om de grote rugspier, de latisimus dorsi, te masseren ga je schuin op je zij liggen met de massage roller in je oksel. Met je armen en benen begeleid je jezelf over de roller. Afhankelijk van de ondersteuning van je benen en armen geef je meer of minder druk op de rugspier op basis van je eigen gewicht. Je kunt ook met je bovenste arm de rol vasthouden. Doe deze oefening de eerste keer niet te lang en niet te stevig. Probeer rustig uit wat jij prettig vindt en hoe dit effect voelt.

Met een grote foam roller kun je prettig je grote rugspier masseren. Bouw dit wel rustig op.

2. Kleine foam roller voor de bovenrug, schouders en trapezius

Boven in je rug en tussen je schouderbladen bevinden zich meerdere kleine spieren. Vanwege je trapezius en schouderbladen zijn er ook meer oneffenheden op je lijf. Hierdoor werkt een kleine foam roller of massage bal vaak effectiever om meer lokaal te masseren. Dit kan op de grond, of bijvoorbeeld tegen de muur. Klem de massagebal tussen jou en de muur en maak een roterende beweging. Met de foam roller kun je dit ook op de grond doen en rol je zijwaarts of op en neer.

Gebruik voor kleinere spieren een massage bal om gerichter te masseren

3. Hamstrings rollen met de massage roller

De hamstrings kunnen vaak erg stijf zijn na bijvoorbeeld een kracht- of hardlooptraining. Ondanks dat het een grotere spier is, dien je deze spier wel met beleid aan te pakken. Ga op je billen zitten met je benen naar voren en leg de foam roller onder je hamstring. Je voeten zweven in de lucht of rusten op de hielen, zodat de druk op je handen en foam roller ligt. Rol rustig heen en weer over je hamstring. Je kunt er voor kiezen om je benen over elkaar te doen om wat meer druk op de zelfmassage te leggen. Heb je een bredere massage roller, dan kun je ook beide benen tegelijk doen.

Steun op je handen en laat je billen zweven om gericht over je hamstring te rollen

4. Foam roller voor je kuiten

Voor je kuiten geldt in basis het zelfde principe als voor je hamstrings. Om je kuit meer plaatselijk te triggeren kun je ook hier voor een kleinere foam rol of een massagebal kiezen. Eventueel kun je ook een steen of blok onder je roller leggen, zodat de massage roller hoger komt te liggen en je meer ruimte hebt voor variatie in je beweging. Rol rustig heen en weer, al dan niet met je benen over elkaar.

Leg de foam roller eventueel op een verhoging voor meer bewegingsvrijheid

5. Bovenbenen, quadriceps masseren

Om je bovenbeen te masseren kun je ook kiezen voor een foam roller met handvatten. Eigenlijk werkt dit hetzelfde als een deegroller. Dankzij de handvatten kun je zeer gericht en met een goede drukverdeling je quadriceps masseren. Deze massage roller kun je ook goed voor je kuit of hamstrings gebruiken. Rol rustig op en neer. Doe zowel de buitenkant als de binnenkant en het midden.

De massage roller werkt als een deegroller om gericht te masseren en druk te geven bij zelfmassage

Algemene zelfmassage

Houd rekening dat het lastig is om met 1 type foam roller je hele lichaam te masseren. De onderkant van je voet vergt nu eenmaal een andere aanpak dan je grote rugspier. Doe de zelfmassage altijd met beleid. Probeer het rustig uit en forceer niks. Ook de eerste keer mag niet te stevig of te lang zijn. Het kan zijn dat je na de massage alsnog stijfheid ervaart. Dit is niet erg. Bedenk ook dat je spierpijn na een intensieve training niet per se weg kunt masseren en dat je geen beschadigingen wil. Ook om deze reden behandel je jezelf altijd voorzichtig.