High Intensity Interval Traininf / HIIT op de loopband is al enkele jaren een bekend fenomeen. HIIT is niet alleen uitdagend, maar ook effectief en het levert snel resultaat.
Loopbanden zijn de beste fitnessapparatuur om in vorm te komen met HIIT. Maar voordat ik je meer vertel over de speciale instellingen voor HIIT op de loopband, laat ik je kennis maken met de basisprincipes van dit soort training.
Waarom HIIT werkt: samentrekkende spiervezels en het afterburn-effect
In de spieren wordt onderscheidt gemaakt tussen twee verschillende soorten spiervezels:
- S-vezels/Type 1: Langzamere spiervezels, de S staat voor Slow (langzaam).
- F-vezels/Type 2: Snel samentrekkende spiervezels, vandaar de F die staat voor Fast (snel).
Door de hoge belasting tijdens HIIT op de loopband worden vooral de snelle type 2 spiervezels (ook wel F-vezels) belast.
Deze vezels zijn perfect voor anaërobe prestaties; voor korte, zeer intense en krachtige inspanningen (bijvoorbeeld sprints). Lange duurtraining (in stabiele toestand) heeft daarentegen de neiging om meer druk uit te oefenen op de langzame spiervezels van type 1. Deze zijn ideaal voor aërobe activiteiten, zoals langzame duurloop.
De snelle spiervezels hebben meer energie nodig. Enerzijds om snel hoge prestaties te kunnen leveren, anderzijds om beter en sneller te kunnen herstellen na intensieve stress. Met een training die zich primair op deze spiervezels richt, verbrand je meer calorieën in dezelfde hoeveelheid tijd. En zelfs na de training worden er meer calorieën gebruikt om deze vezels te ‘repareren’. Dit wordt ook wel het “afterburn-effect” genoemd.
Hoe vind je de optimale intensiteit voor HIIT op de loopband?
Om het maximale uit HIIT te halen op de loopband, moet je een beetje experimenteren met de instellingen van de loopband. Om jouw HIIT programma op de loopband perfect in te stellen, kun je zowel de hellings- als snelheidsstand gebruiken.
Vind jouw maximum!
het eerste dat je moet doen, is een een trainingsprogramma vinden die je niet langer dan een minuut kunt volhouden. Dit is dan een fase met hoge intensiteit. In het begin train je zonder helling slechts 9km/u en als dat “te gemakkelijk” gaat verhoog je de instelling. Bijvoorbeeld 12 km/u met een stijging van 3%, dan zul je snel het effect van je training zien.
Maar laat je schouders zeker niet hangen als je na een tijdje nog niet veel voortgang merkt. Het is zo: de stap tussen 8 en 9 km/u is eenvoudiger dan de sprong van 12 naar 13 km/u. Het is belangrijk je jouw limiet van 1 minuut kent. Na deze minuut moet je echt buiten adem zijn en een aantal versnellingen terug schakelen.
Na die intense minuut start de regeneratiefase. Dit duurt ongeveer 1-2 minuten. Dit is afhankelijk van jouw conditieniveau, Kies jouw “langzame” instelling zodat je uiterlijk na twee minuten weer genoeg hersteld bent om weer te versnellen.
Vergeet je warming-up niet
Een fase met hoge intensiteit (1 minuut) gevolgd door een herstelfase ( 1-2 minuten) is één gevecht. Als dit de eerste keer is dat je HIIT op de loopband doet, moet je streven naar 6-8 sets; je kunt dit aantal later verhogen. Maar wees je bewust van de loopband waarop je die training doet. Niet alle loopbanden zijn ontworpen om er voor lange tijd zo intensief op te trainen.
Dat is één van de voordelen van HIIT: de eenheden zijn kort maar intens. Denk er dan ook aan om altijd goed op te warmen op de loopband voor de daadwerkelijke HIIT. Warm ongeveer 5-10 minuten langzaam op en voeg eventueel tussendoor een iets intensere fase toe.
Zorg ervoor dat dit wel nog onder je maximum ligt. Het is belangrijk om je lichaam op gang te brengen en je spieren goed van bloed te voorzien.
Dit is de beste manier om je training onder controle te houden
Veel loopbanden beschikken al over de optie “intervalprogramma” of gebruikersprogramma’s die je zelf kunt definiëren. Geef de voorkeur aan de gebruikersprogramma’s: deze kunnen veel nauwkeuriger worden aangepast. Het maken van een gebruikersprogramma duurt minder dan vijf minuten en je kunt er steeds opnieuw naar verwijzen.
Als de programma’s je niet bevallen, zijn er altijd nog de snelkeuzeknoppen. Bijna elke loopband heeft wel snelkeuzeknoppen voor snelheid en helling. Zo schakel je met slechts één druk op de knop tussen de 8 en 12 km/u.
Trainingsplannen voor HIIT op de loopband (voorbeelden)
Wij hebben twee basistrainingsplannen voor jou samengesteld. die je in het begin kunt uitproberen. Uiteraard zul je deze een beetje omhoog of omlaag moeten bijstellen, maar het is een goede leidraad.
- Eenvoudige warming-up met stevig wandelen tot licht joggen gedurende zo’n 10 minuten.
- Race 12 tot 13 km/u gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
- Loop ongeveer 2 minuten met een snelheid van 5,5 tot 6 km/u.
- Maak in totaal 8 rondes
- Als het niet inspannend genoeg voor je is, verhoog dan de helling iets.
- Korte cooling-down: 5 minuten normaal wandelen, dan ben je wel toe aan een paar flinke slokken water.
Hieronder vind je een trainingssuggestie voor als je al een beetje gewend bent aan wat intensiever trainen. Het beste wat je kunt doen is zelf nieuwe trainingen uitproberen.
- 5 minuten warming-up met stevig wandelen
- Ren één minuut 11 km/u, daarna 2 minuten 8,5 km/u; herhaal dit vijf keer.
- Eén minuut rustig wandelen om te herstellen.
- Ren 30 seconden met een snelheid van 14 tot 18 km/u en loop vervolgens een minuut met een snelheid van 6 km/u; herhaal dit vijf keer.
- 4 minuten langzaam wandelen om af te koelen.
Hoe vaak per weer doe je aan HIIT
Wij raden je aan om twee HIIT-sessies per week te doen op de loopband. Andere trainingsdagen kun je gebruiken voor bijvoorbeeld krachttraining of een lange, minder intensieve duurtraining. Zorg voor 48 uur regeneratie na HIIT op de loopband. Je lichaam rust geven is belangrijk, vooral voor beginners.
Tot slot
Je zult er helemaal klaar mee zijn, ervan genieten, buiten adem zijn en beseffen dat tijd relatief is. Eén minuut HIIT op de loopband kan een lange minuut zijn. Na de training ben je uitgeput en voel je je heel goed. Je zult trots zijn op jezelf.
Je grenzen verleggen is goed, maar veiligheid is belangrijk. Raak vertrouwd met de noodstopfunctie van de loopband. Het is dat kleine rode clipje dat je aan de ontderkant van je T-shirt moet bevestigen. Tijdens het hardlopen heb je hier geen last van. Je kunt rennen op de loopband zoals je ook buiten zou doen.
De hartslagsensoren op de handgrepen zijn verboden toegang tijdens het hardlopen! Gebruik alleen de leuningen als je snel snelheid aanzienlijk vermindert. Anders raak je uit de pas of val je.
Weten welke loopband ideaal is voor jou én voor HIIT? Kijk hier op onze website. Voor vragen kun je met ons chatten, mailen en bellen. Succes met je training!