Een fitnesstrend inspireert momenteel sporters van over de hele wereld: HYROX. De combinatie van Functional Training, uithoudingsvermogen en een duidelijk competitief karakter maakt een HYROX-race zo uniek. Maar wat houdt dit concept nu precies in? Wat is vereist? En wat voor uitrusting wordt er tijdens de wedstrijden en HYROX-trainingen gebruikt? In dit artikel leggen we het je uit en duiken we samen in de wereld van HYROX-atleten.
Wat is HYROX?
Een HYROX-race combineert kracht en uithoudingsvermogen. Op acht verschillende stations wordt de functionele fitheid uitvoerig getest. Daarnaast moeten de atleten acht kilometer rennen. Dit wedstrijdformat slaat een brug tussen functionele fitnesstraining en duursporten. In principe kan iedereen deelnemen aan de wedstrijden, zowel professionals als amateurs. De procedures zijn gestandaardiseerd en er zijn duidelijke regels, waardoor een HYROX-competitie zeer transparant is. Dit betekent dat je jezelf goed met andere atleten kunt vergelijken en aan je beste tijd kunt werken.
Dit is een cruciaal punt, want juist deze transparantie en de mogelijkheid tot vergelijking maken HYROX tot een aantrekkelijke wedstrijd voor veel fitnessliefhebbers.
Om de sportieve uitdaging aan te gaan is een minimumleeftijd 16 jaar vereist. Je kunt aan de wedstrijd meedoen als individu, in een team van twee of in een team van vier personen. De teams kunnen van hetzelfde of verschillend geslacht zijn. Als individuele deelnemer kun je vervolgens kiezen of je deelneemt aan de “Individual Open” of “Individual Pro”. Zo is er voor iedereen een passend wedstrijdformat te vinden, omdat de stations in vier wedstrijdtypen verschillen in gewicht en aantal herhalingen. Bij de Doubles verdelen de teampartners de oefeningen onder elkaar. Beide deelnemers moeten de volledige afstand echter rennen. De oefeningen worden ook verdeeld in de 4-persoons estafette. Elk teamlid voltooit twee trainingen en moet twee keer één kilometer rennen. De Relay is perfect voor collega’s, vrienden of sportmaatjes.
Het verloop van een HYROX-race
De HYROX-wedstrijden volgen steeds dezelfde structuur: deelnemers rennen in totaal 8 kilometer en elke kilometer wordt onderbroken door een functionele fitnesstraining. De volgorde van de oefeningen is steeds identiek, waardoor de race eerlijk en vergelijkbaar verloopt.
Een HYROX-race bestaat uit:
- 1 km lopen
- SkiErg
- 1 km lopen
- Sled Push
- 1 km lopen
- Sled Pull
- 1 km lopen
- Burpee Broad Jumps
- 1 km lopen
- Rowing machine (roeitrainer)
- 1 km lopen
- Farmers Carry
- 1 km lopen
- Sandbag Lunges
- 1 km lopen
- Wall Balls
Elk van deze stations daagt het lichaam op een andere manier uit en biedt een speciale uitdaging voor kracht, uithoudingsvermogen en mentale weerbaarheid.
Fitnessapparatuur en -uitrusting bij HYROX
Om ervoor te zorgen dat een HYROX-race een gestandaardiseerd format heeft, wordt er gebruik gemaakt van specifieke fitnessapparatuur. Hieronder gaan we dieper in op de belangrijkste trainingsstations:
SkiErg – Maximale prestaties bij elke trekbeweging
De SkiErg van Concept2 simuleert de beweging van langlaufen en traint vooral de schouders, armen en core. Deelnemers moeten 1.000 m afleggen en daarbij zo efficiënt mogelijk werken. Om onnodig energieverlies te voorkomen, is de juiste techniek cruciaal.
Sled Push & Sled Pull – Maximale kracht vereist
Bij Sled Push moeten deelnemers een zware slee over een bepaalde afstand duwen. Hiervoor is een enorme beenkracht en een vloeiende looptechniek vereist. Investeren in hardloopschoenen met goede grip is een bijzonder nuttige tip voor dit station! Hierna volgt de Sled Pull. Over dezelfde afstand wordt de slee met een touw voortgetrokken. Dit station stelt je bovenlichaam echt op de proef!
Burpee Borad Jumps – full body workout op hoog niveau
Deze oefening combineert de klassieke burpeebeweging met een brede sprong voorwaarts. De oefening wordt uitgevoerd over een afstand van 80 meter. Hierbij zijn uithoudingsvermogen, explosiviteit en goede coördinatie vereist. De herhalingen zijn uitdagend en kunnen 80 meter heel erg lang laten lijken…
Rowing Machine (roeitrainer) – Efficiënte duurtraining
Roeien op de Concept2 RowErg Roeitrainer traint zowel de beenspieren als het bovenlichaam. Het doel is om in zo kort mogelijke tijd 1.000 m af te leggen. De juiste technologie kan van cruciaal belang zijn om energie te besparen en optimale prestaties te behalen.
Farmers Carry – Training van gripkracht en stabiliteit
Bij de Farmers Carry dragen atleten twee zware kettlebells over een afstand van 200 meter. Het gewicht varieert afhankelijk van de competitie. Voor deze oefening heb je een sterke grijpkracht en een stabiele core nodig. Wie hier toegeeft, verliest kostbare seconden die uiteindelijk doorslaggevend kunnen zijn.
Sandbag Lunges – Sterke benen zijn vereist
Met een Sandbag op de schouders voeren de deelnemers lunges uit van 100 m. Net als bij kettlebells varieert het gewicht afhankelijk van het type wedstrijd. Bij het uitvoeren van de oefening is het niet alleen belangrijk dat je kracht gebruikt, maar ook je evenwicht en techniek. Zo kun je de herhalingen netjes, efficiënt en snel uitvoeren.
Wall Balls – de vermoeiende hekkensluiter
Aan het einde van een HYROX-race moeten de deelnemers 100 ‘wall balls’ uitvoeren. Een medicijnbal wordt vanuit een gehurkte houding tegen een hoge muur gegooid. De training combineert kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie en vormt een laatste grote uitdaging na de voorgaande stations.
Voorbereiden op een HYROX-race
Iedereen die zich wil voorbereiden op een HYROX-race, moet specifiek trainen op zowel loopprestaties als functionele trainingen. Om vooraf te weten in welke divisie je kunt meedoen, is de Physical Fitness Test (P’F’’T) ontwikkeld. Met deze test, die iedereen in zijn eigen tempo kan doen, kun je jouw conditieniveau bepalen. Veel sportscholen bieden de P’F’’T aan, maar je kunt het ook zelf doen. De P’F’’T omvat de volgende oefeningen en wordt gemeten in de tijd:
- 1000m hardlopen (buiten of op een loopband met een helling van 2%)
- 50 burpee broad jumps
- 100 lungens
- 1.000 m roeien
- 30 hand release push-ups
- 100 wallballs (6kg mannen/4kg vrouwen)
Op basis van de gemeten tijd wordt een schatting gemaakt van welke verdeling de juiste zou kunnen zijn:
15 – 25 minuten – HYROX PRO
25 – 35 minuten – HYROX Open
30 – 40 minuten – HYROX Doubles
35 – 45 minuten – HYROX Staffel
In principe kan iedereen aan elke HYROX-wedstrijd deelnemen. Bij een HYROX-race zijn er geen tijdslimieten en is er geen voorafgaande kwalificatie.
Tot slot
HYROX is een uitdaging voor iedereen die zijn of haar conditie naar een hoger niveau wil tillen. De combinatie van hardlopen en functionele oefeningen maakt het evenement zowel uitdagend als motiverend. Iedereen die de uitdaging aangaat, moet gericht trainen en vertrouwd raken met de gebruikte apparatuur. Of je nu als individuele starter of in teamverband meedoet – HYROX biedt een spannende en intensieve wedstrijdervaring die steeds meer atleten inspireert. Laat je meeslepen door de HYROX-koorts en begin met trainen! In onze winkel vind je de officiële uitrusting voor de HYROX-wedstrijden, zodat je je thuis kunt voorbereiden op de fitnessrace.