Kettlebell oefeningen voor beginners

Momenteel is de kettlebell één van de meest populaire trainingsapparaten op functioneel gebied. Als je het balgewicht tot nu toe hebt vermeden, let dan goed op de kettlebell-oefeningen die we in deze blog met je delen. Dit zijn namelijk oefeningen die ideaal zijn voor beginners. Mis de voordelen van dit trainingsapparaat niet!

Waarom Functional Training, waarom de Kettlebell? Het voordeel van de Kettlebell oefeningen is dat je verschillende spiergroepen tegelijk traint. Je verbetert je mobiliteit, algemene lichaamskracht en stabiliteit. In tegenstelling tot isolatieoefeningen (bijvoorbeeld met dumbbells of op een machine), train je bij functional training altijd met complexe bewegingsreeksen. Spierketens en gewrichten worden op een manier belast, die je ook in het dagelijks leven gebruikt. Bovenal wordt een gebied versterkt die veel mensen bij een klassieke krachttraining verwaarlozen: De kernspieren.

Voor wie de kettlebell de moeite waard is

Met de kettlebell train je niet alleen je algemene spierkracht, maar ook je snelheid, uithoudingsvermogen en mobiliteit. Daarom is de kettlebell de moeite waard voor zowel kracht- en duursporters als voor mensen die fit en gezond willen blijven. Ook helpt de kettlebell bij het gewicht verliezen, dit omdat je bij de training een flink aantal calorieën verbrandt. Met kettlebell-oefeningen kun je jouw vermogen om te sprinten vergroten of je stabilisatiespieren versterken, wat je weer helpt bij spieropbouwende trainingen. Ook kun je je houding verbeteren door regelmatig te trainen.

Waar moet je op letten bij het doen van kettlebell-oefeningen?

In tegenstelling tot het trainen op een machine, wat relatief eenvoudig te leren is, moet je bij trainen met de kettlebell op een paar dingen letten. De beweging en spierbelasting zullen in het begin nieuw voor je zijn en misschien wat onwennig aanvoelen. Profiteer van tutorials/uitleggen/blogs (zoals deze). Er is altijd ruimte voor verbetering.

Overweeg voor je training deze punten:

Vereist is een basis wat fysieke veerkracht betreft. Ben je volledig ongetraind, dan moet je eerst bij krachttraining beginnen met begeleide oefeningen, cable-pull training of trainen met weerstandsbandjes.
Vooral de rugspieren worden tijdens een kettlebell-training uitgedaagd. Controleer of je je rug permanent onder spanning kunt houden tijdens de kettlebell oefeningen. Je kunt dit testen met lichte gewichtjes.
Ben je niet helemaal zeker van je zaak? Overleg met je arts of fysiotherapeut of je zonder problemen kunt beginnen met trainen.

Waar moet je op letten bij het trainen?

Gebruik schoenen die niet wegglijden zodat je stevig staat.
Begin met lichte gewichten. Je moet eerst ontdekken welk startgewicht bij jou past. Afhankelijk van het fitnessniveau en de kettlebell-oefening kan deze variëren van 2 tot 12 kilo. Voor de hier gepresenteerde oefeningen en een bestaande basisconditie zal dat waarschijnlijk tussen de 6 en 12 kilo zijn.
Concentreer je op je houding en de juiste uitvoering van de oefening.

5 kettlebell oefeningen

Kettlebell deadlift

In de onderstaande video zie je de Roemeense deadlift variant. Deze variatie vermijdt het buigen van je knieën. Dit verhoogt de belasting van de hamstrings. De voorste dij is iets minder belast.

Sta rechtop met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar
Buig naar voren met je rug recht en je buikspieren strak
Knieën gebogen, je hoofd blijft in een rechte positie
Pak de kettlebell met beide handen vast – hou je armen recht
Sta rechtop vanaf de heupen – Hou de lichaamsspanning vast
Buig weer naar voren totdat de kettlebell de grond raakt.
5-10 herhalingen

Getrainde spieren: Onderrug, hamstrings en bilspieren

Kettlebell overheadpers

Overheardpers/shoulderpresses worden vaak met één arm gedaan met een kettlebell. In dit geval zou de startpositie van de kettlebell op de onderarm en elleboog zijn en aan de zijkant van het hoofd. Er is ook een variant waarbij de oefening met twee kettlebells tegelijk wordt uitgevoerd. De video maakt gebruik van een grote systeemkettlebell van Bowflex, die eenvoudig met beide handen vast te pakken is. Deze tweehandige variant heeft als voordeel dat je nog meer controle hebt bij het uitvoeren van de oefening. Wat je zeker moet vermijden, is het buiken van je armen.

Voeten op schouderbreedte, rechte houding
Hou de kettlebell dicht bij je lichaam voor je borst
Rechte rug
Breng je armen omhoog tot ze volledig gestrekt zijn
Kettlebell bevindt zich in de eindpositie direct boven het hoofd
Ga weer terug naar de startpositie
5-10 herhalingen

Getrainde spieren: Deltaspieren (schouder) en nek en triceps (armen)

Kettlebell Goblet Squat

De Goblet Squat is een oefening die een variatie is op de squat die je kunt doen met een dumbbell of kettlebell. Je houdt het gewicht als een beker met beide handen voor je borst. Bij het uitvoeren van de squat moet je absoluut vermijden dat de knieën naar binnen bewegen (knock knees). Hoe dieper je in de oefening gaat, hoe intenser deze is. Probeer een constant evenwicht te bewaren. Bij het hurken is het de bedoeling dat de knieën maximaal in lijn zijn met de tenen, niet verder.

Voeten op schouderbreedte, rechte houding
Houd de kettlebell voor je borst
Laat jezelf langzaam zakken – de benen gebogen
Bovenlichaam blijft onder spanning – hoofd en rug recht
Ga terug naar de beginpositie.
5 – 10 herhalingen

Getrainde spieren: Hamstrings, dijen en bilspieren

Kettlebell Gorilla Rows

Gorilla Rows is een roeivariant waarmee je effectief je middelste rugspieren kunt trainen zonder je kernspieren te zwaar te belasten. Aangezien je hier met twee kettlebells traint, kun je daarbij altijd op één kettlebell steunen. Zorg er hier ook voor dat de rug volledig recht is, de hele tijd. Tip: Hoe dichter je de kettlebell tegen de zijkant van je lichaam houdt, hoe meer de brede rugspier (latissimus dorsi) getraind wordt.

Plaats de kettlebell tussen je voeten
Buig je bovenlichaam naar voren (vanuit de heupen)
Rug recht – borst vooruit – knieën iets naar buiten
Trek de ene kettlebell omhoog – steun op de andere kettlebell
Zet de kettlebell weer neer – nu de andere arm
Je beweegt alleen je armen – span je dijen aan
5-10 herhalingen

Getrainde spieren: Midden- en bovenrug en schouders

Kettlebell Swing

De Kettlebell Swing is waarschijnlijk de meest bekende oefening uit dit lijstje. Deze oefening is voor jou de eerste stap in een geavanceerde kettlebell training. In tegenstelling tot wat geldt in voor een dumbbell training, voer je deze beweging uit met een zwaai, zeker bij deze kettlebell oefening. Zorg ervoor dat je de kettlebell ten alle tijde stevig en veilig vasthoudt. Zwaai hem niet te hoog en probeer tijdens de oefening niet teveel door je knieën te buigen. De juiste uitvoering is bij deze oefening bijzonder belangrijk. Vetrouw dus niet alleen op deze beschrijving, maar bekijk de video goed.

Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, knieën licht gebogen
Pak de kettlebell met beide handen vast
Zwaai de kettlebell naar voren vanuit de heupen
Eindpositie: Ongeveer voor de borst – benen gestrekt
Zwaai de kettlebell terug – door de benen
Leun met je bovenlichaam naar voren en buig je knieën
Zorg ervoor dat de armen nooit volledig gestrekt of overstrekt zijn
De heupen worden afwisselend gestrekt en naar achteren geduwd
5-10 herhalingen

Getrainde spieren: Hamstrings, onderrug en bilspieren

Kettlebell-oefeningen – Het volgende niveau

Zodra je meer ervaring hebt en gevoel voor de kettlebell, kun je oefeningen verwachten met complexere bewegingen, specifieke technieken en combinaties. Dan zal de potentie van de kettlebell duidelijk worden. Welke oefeningen het ook zijn – het is belangrijk om ze eerst te leren. Zo kun je jezelf er stap voor stap in verbeteren.

Tot slot: Iets wat vaak over het hoofd wordt gezien maar een groot voordeel is: Met de kettlebell kun je niet alleen heel goed trainen, maar ook THUIS heel goed trainen. Je hebt relatief weinig ruimte nodig, weinig spullen en je kunt op elk gewenst moment trainen. Op zoek naar kettlebells voor bij jou thuis? Je vindt ze hier!