Zeg nee tegen rugpijn en een verkeerde houding. Begin met trainen om de gezondheid van je rug te behouden!
Voor vele is het een bekend probleem: Ons dagelijks leven kan stressvol zijn, urenlang zitten en te weinig tijd nemen om te ontspannen. Dit is voor veel mensen een veelvoorkomende oorzaak van rugpijn. In 2020 publiceerde het Robert Kocht Instituut een onderzoek naar de preventie van nek- en rugpijn in Duitsland. Een schokkende 61,3% van de ondervraagden had de afgelopen 12 maanden last van rugpijn. Lees hier over het onderzoek. De studie bevestigt dat vroege preventie zeer noodzakelijk is. Hieronder zie je trainingsoefeningen die je kunt gebruiken om je rugspieren te versterken en zo ongemak te voorkomen.
Blijf bewegen!
De lift of de trap? De fiets of de auto? Je ziet toch vaak dat mensen voor de makkelijkste weg kiezen. tientallen jaren geleden liep men zo 10, 20 of zelfs 30 kilometer per dag. Tegenwoordig haalt een groot deel van de bevolking niet eens één kilometer op een dag.
30 minuten van de juiste lichaamsbeweging per dag is voldoende om rugpijn te voorkomen. Er is een scala aan geschikte sportmogelijkheden: Van krachttraining tot yoga tot duurtraining, genoeg om uit te kiezen. Cruciaal is dat je de spieren versterkt. We gebruiken onze spieren om te ademen, te eten, te praten en te drinken. Leven zonder spieren is onmogelijk. Dus pak die dumbbells, pak de trap in plaats van de lift of maak een wandeling. Om gericht je rug te trainen, hebben we wat oefeningen voor je op een rijtje gezet!
Rugtraining: Roeien voor een sterke rug
Tot 85% van de spiergroepen wordt getraind met een roeimachine. Dit omvat ook de boven- en onderrugspieren. In deze blog lees je alles over de spiergroepen die op de roeitrainer worden getraind en welke spieren je traint bij de verschillende houdingen die je aanneemt tijdens het roeien.
In de volgende oefeningen wordt de roeibeweging uitgevoerd met dumbbells en een cable pull. Hierbij ligt de focus ook op het trainen van de rugspieren.
Cable pull-training voor sterke rugspieren
Een ideaal fitnessapparaat voor het trainen van de rugspieren is een cable pullstation. Een cable pull met dubbele trekkracht maakt een soepele roeibeweging mogelijk. Je bovenlichaam wordt optimaal getraind. De rugspieren worden getraind bij het maken van de trekkende beweging en het op de rug liggen tijdens het roeien. Het trainen met een cable pull is erg veelzijdig, zo train je ook de borst- en armspieren effectief.
De uitvoering van de oefening
- Ga zitten op de vloer. Strek vervolgens je benen en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar op de muur (of tegen de spiegelwand).
- Neem de cable pulls in je linker- en rechterhand. Zit met je armen gestrekt voor je uit, je benen licht gebogen en met een rechte rug.
- Trek nu je ellebogen dicht bij je lichaam. Tijdens de trekbeweging zorgt een lichte holle rug ervoor dat je de rug ontlast.
- Ga weer terug naar je beginhouding.
Rugtraining met dumbbells
Trainen met dumbbells is vrij eenvoudig en ideaal voor thuis, je hebt alleen 2 dumbbells nodig. Een halterbank erbij zou het nog een stuk makkelijker maken. Dit omdat je buiten de voorovergebogen dumbbell-rows nog veel meer andere trainingsoefeningen kunt volgen die een positief effect hebben op de rugspieren.
Naast de rugspieren kun je met dumbbells nog vele andere spiergroepen trainen. In de video gemaakt door onze Duitse collega’s laat Lars je kennismaken met 5 verschillende oefeningen met dumbbells. De derde oefening die Lars laat zien traint voornamelijk de grote rugspier. Daarnaast worden de achterste schouderspier, de biceps, de brachialis (de spier die aan de voorzijde over het ellebooggewricht loopt), de hamstrings en de billen versterkt.
Haltertraining: Bent-over rows
Voor bent-over rows heb je een dumbbell en een halterbank nodig. De uitvoering kan worden onderverdeeld in de volgende stappen.
- Als je begint met je linkerarm, plaats dan
je rechterknie op de bank. Plaats je benen
op schouderbreedte uit elkaar. - Stabiliseer deze positie bovendien
door jezelf met je rechterhand op
de bank te ondersteunen. - Houd je rug recht tijdens de
oefening. - Schouders naar de grond, draai de
dumbbell iets naar binnen en trek
dan naar je heupen. De elleboog blijft
altijd dicht bij het lichaam. De dumbbell
wordt dicht tegen het lichaam gehouden. - Stop aan de zijkant van je lichaam en
breng de dumbbell weer terug.
Naast dumbbell training is ook barbell training ideaal voor het versterken van de rugspieren. De barbell-row omvat een vergeljikbare beweging als de bent-over row met halters. Het verschil is dat beide armen de beweging tegelijkertijd uitvoeren. Dit versterkt ook de rugspieren.
Rugtraining: Deadliften met een halterstang
Deadliften met een halter is niet alleen aan te raden als je de dij- en bilspieren wilt versterken, ook de rugspieren pak je flink aan. Het enige wat je nodig hebt voor deze oefening is een halterstang.
Uitvoeren van deadlift-oefeningen
De oefening van de deadlift is op te delen in 4 stappen.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Met de tenen naar voren wijzend.
- Pak de halter van bovenaf vast, op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd de stang dicht bij je lichaam met je rug recht en naar voren gericht. De benen licht gebogen.
- Als de stang net onder je knieën is, breng je de stang langzaam terug naar de startpositie.
Rugtraining: Lat pulldowns voor een sterke rug
Uitgebreide trainingsapparatuur zoals krachtstations zijn ontworpen voor het trainen van het hele lichaam. Veel modellen zijn ook uitgerust met een pulldown, waarmee een eenvoudige effectieve rugtraining kan worden voltooid. Bodybuilders gaan meestal voor de pulldowns en pull-ups als het gaat om het creëeren van een brede rug. Trainen op de lat pulldown is een goede optie om je voor te bereiden op pull-ups.
Lat pulldown-oefening
- Ga met je bovenlichaam rechtop zitten met je gezicht naar het apparaat. Met gestrekte armen pak je het handvat en begin je aan de workout.
- Trek de hendel naar je kin toe. Je draait
je ellebogen naar binnen. Zo vermijd je dat
je een roeibeweging maakt bij de lat pulldown. - Rek je weer maximaal uit en herhaal de beweging
in stap 2.
Conclusie
De bovenstaande vier oefeningen ondersteunen je zeer goed bij het voorkomen van rugklachten zoals pijn en stijfheid. Wil je liever je rug op een andere manier versterken of afwisselender trainen? Fasciatraining, fietsen, joggen of yoga zijn ook ideaal om je rug te versterken.