Yoga helpt je om doormiddel van fysieke en mentale oefeningen, rust en ontspanning te bereiken voor lichaam en geest. Verlicht spanningen in je spieren, verbeter je stemming en zorg ervoor dat je je lichamelijk en geestelijk meer ontspannen gaat voelen. In deze blog laten we zien welke yogahoudingen (voor beginners) je kunt proberen om je meer relaxt te voelen.
Wat zijn de voordelen van yoga?
Voordat we beginnen, laten we eerst kort de voordelen van yoga op een rijtje zetten. Terwijl je kracht, balans en flexibiliteit traint in de verschillende yogahoudingen, kun je stress verminderen en tegelijkertijd je eigenwaarde vergroten. Daarnaast kan yoga een prettige ondersteuning zijn bij het verminderen van depressie- en angstklachten.
Yogapositief voor beginners
Hieronder laten we je 7 verschillende yogahoudingen zien die voor ontspanning en verlichting kunnen zorgen. De oefeningen zijn geschikt voor beginners, dit zodat elke leeftijd en elk fitnessniveau de oefeningen kan uitvoeren. Tijd om te ontspannen!
Balasana (Kindhouding)
Balasana, ook wel bekend als de houding van het kind, is een ideale yogahouding vooor beginners. Deze houding kan je geest kalmeren en stress verlichten. Zowel het zenuwstelsel als het lymfestelsel hebben baat bij de houding van het kind.
- Ga met je knieën op heupbreedte uit elkaar op je yogamat zitten. Je voeten tegen elkaar aan.
- Buig nu met je bovenlichaam naar voren. Leg je borst op je knieën en je voorhoofd op de mat.
- Strek vervolgens je armen comfortabel voor je uit.
- Terwijl je uitademt, laat je je buik en core tussen de benen zakken.
- Blijf zolang in deze houding “rusten” als dat het voor jou ontspannend en rustgevend is.
Sethu Bandha Sarvangasana (Schouderbrug)
De schouderbrug rekt je buikstreek en stimuleert zo je spijsververtering. De rug, borst, benen, billen, heupen en borst worden licht gestrekt. Als gevolg hiervan kun je angst, aanhoudende vermoeidheid, rugpijn, hoofdpijn en slapeloosheid verminderen.
- Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
- Druk je handen en ellebogen in de mat.
- Terwijl je inademt, duw je je schouders en voeten tegen de mat aan en til langzaam je heupen op.
- Span je billen en dijen aan en hou deze positie 5-10 ademhalingen lang aan.
- Ga vervolgens langzaam weer op de mat liggen.
Viparita Karani (Gebroken kaars)
De Viparita Karani geeft je bloedsomloop een kleine boost richting je hart en bovenlichaam. De voordelige resultaten kunnen zijn: Meer energie, verlichting van hoofdpijn en rugpijn en het verminderen van stress.
- Ga op de grond liggen, til je benen op en leg die tegen de muur.
- Strek je armen en leg ze evenwijdig aan de muur. Je handpalmen zijn naar boven gericht.
- Duw je billen zo dicht mogelijk tegen de muur.
- Houd deze positie 5 minuten vast.
Chakravakasana (Cat-Cow)
Bij de Chakravakasana strek je de ruggengraat zo dat je in de koe-houding terecht komt. Dit kan een rustgevend effect hebben op lichaam en geest. Daarnaast stimuleer je zo de organen en versterk je je emotionele balans. De gecombineerde kattenhouding, rekt je onderrug en helpt spanning te verlichten.
- Ga op handen en voeten staan en druk je handen en knieën in de mat.
- Eerst doen we de “Koe” houding: Kantel de bekken naar achteren zodat je stuitje naar boven wijst. Terwijl je inademt, laat je je buik zakken en til je je borst op door je borstspieren aan te spannen.
- Kantel je hoofd voorzichtig naar je nek, zodat je kind naar boven wijst.
- Terwijl je uitademt doe je de “kat” houding. Vorm een bolle rug door je rug op handen en voeten naar het plafond te bewegen.
- Kijk naar de grond met je hoofd naar beneden. De kin raakt de borst echter niet.
- Herhaal de kat-koe-beweging bij elke in- en uitademing. Pas de beweging van je ademhaling aan.
Marichyasana (Zetel van de wijze)
De zetel van de wijze masseert en stimuleert buikorganen zoals de lever en nieren. De pose versterkt de wervelkolom, rekt de schouders en kan rugpijn en pijn in de heupen verlichten. Ook kan het de spijsvertering verbeteren, vermoeidheid, hoofdpijn en slapeloosheid verminderen.
- Ga op de mat zitten. Strek je rechterbeen en buig je linkerbeen. Je drukt je linkervoet in de mat.
- Terwijl je uitademt, draai je je romp naar links door je rechterelleboog aan de buitenkant van je linkerdijbeen te plaatsen. Je draait je hoofd voorzichtig naar links.
- Terwijl je inademt, probeer je je ruggengraat te strekken en draai bij elke uitademing de core een beetje meer.
- Houd de pose 30-60 seconden vast en herhaal het dan aan de andere kant.
Shavasana (Dode pose)
Shavasana, ook wel bekend als de Dead Pose, gaat over de kunst van ontspanning. De essentie van deze houding is bewuste ontspanning. – wakker blijven, bewustzijn vergroten en ontspannen terwijl je dat doet. Savasana betekent spier voor spier het lichaam bekijken: Eén voor één.
- Ga plat op je rug op de mat liggen.
- Leg je armen ontspannen naast je lichaam. De handpalmen zijn naar boven gericht.
- Sluit nu je ogen en adem langzaam en diep in.
- Beginnend bij het hoofd, breng je nu de aandacht naar elke spier/elk deel van het lichaam en concentreer je je op het ontspannen ervan. Geef jezelf voldoende tijd om dit te doen.
- Probeer de oefening 3-5 minuten te doen. Verhoog de duur zodra het lukt om je langere tijd op individuele lichaamsdelen te kunnen concentreren.
Namasté
Deze yoga unit voor beginners kun je op een ontspannen manier thuis doen. Om te genieten van een moment van rust op het werk raden we stoelyoga aan. Neem met dit in gedachte de tijd voor jezelf wanneer het dagelijkse leven even te stressvol wordt.