Ken je dat? Je hebt een intensieve en zweterige training achter de rug, je kijkt met spanning naar je fitnesstracker en dan, teleurstelling. Je had gedacht dat je toch wel meer calorieën verbrand zou hebben. Maar je hoeft je geen zorgen te maken. Je kunt nog steeds zonder schuldgevoel op de bank ploffen na je training, want je hebt het zogenaamde afterbun-effect. Nooit van gehoord? Het afterburn-effect kan ervoor zorgen dat je uren na je training nog een hoog calorieverbruik kunt hebben. Hieronder leggen we voor je uit wat het afterburn-effect is en hoe het werk!
Wist je bijvoorbeeld, dat je met een koolhydraatarm dieet je de vetstofwisseling kan verhogen, dat tomaten na consumpie de vetverbranders in het lichaam activeren met kalium of dat de vezels in appels de spijsvertering stimuleren? Dit zijn allemaal factoren die het afterburn-effect en een hoger calorieverbruik na het sporten kunnen bevorderen.
Wat is het afterburn-effect?
Eerst wat achtergrondinformatie: De wetenschappelijke term voor het afterbuyrn-effect is Excess Post-exercise Oxygen Consumtion (afgekort EPOC), wat zich vertaalt als “verhoogd zuurstofgebruik na de training”. Tijdens het sporten heb je een verhoogd zuurstofgebruik, dit doordat we door het inspannen sneller en dieper gaan ademen, wat tegelijkertijd meer energie vraagt dan bijvoorbeeld rustig ademhalen terwijl je zit. EPOC beschrijft de hoeveelheid zuurstof die het lichaam nodig heeft om terug te keren naar de normale toestand en te regeneren.
Tijdens deze regeneratie vinden er in ons lichaam de volgende processen plaats: De glycogeen- en creatinevoorraden worden aangevuld de ATP-voorraden worden hersteld en lactaat wordt afgebroken tot glucose. Voor al deze processen zijn calorieën nodig. Daarom blijft het calorieverbruik na de training verhoogd: Er is dus een afterburn-effect!
Zoals je in het diagram ziet, is het naverbrandingseffect zeer hoog bij intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), omdat het lichaam wordt blootgesteld aan bijzonder intense belastingen. Hoe langer je lichaam nodig heeft om te herstellen van de hoge inspanning, hoe groter het naverbrandingseffect. Ook met Tabata (een training van 4 minuten bestaande uit 8 intervallen) wordt een zeer goed naverbrandingseffect bereikt. Bij laag tot matige intensieve training – bijvoorbeeld in het uithoudingsgebied – is het naverbrandingseffect zwak.
Alle stoffen die je tijdens je training verbruikt moeten natuurlijk ook weer aangevuld worden. Lactaat wordt gevormd doordat het energieverbruik tijdens een intensieve training hoger is dan wordt gedekt door de anaërobe (zuurstofonafhankelijke) energievoorziening. Het duurt dus even voordat deze energievoorziening volledig operationeel is. Maar geen zorgen: Je valt niet zomaar om, je hebt genoeg energie in je lichaam. Het betekent alleen dat er tijdens een intensieve training veel zuurstof nodig is om energie te leveren. Daarom blijft het zuurstofverbruik na inspanningen hoog om het resulterende tekort te compenseren.
Het naverbrandingseffect kan dus worden beschouwd als onderdeel van de energie die je tijdens je training verbrand, echter komt het niet voor naast het calorieverbruik tijdens de training. Het piekt in het eerste uur na het sporten en vlakt dan af in de daaropvolgende 12 tot 72 uur.
Kracht VS uithoudingsvermogen – Welke training heeft een groter afterburn-effect?
De EPOC is onder meer afhankelijk van het soort lichamelijke inspanning, de trainingsintensiteit, duur van de training, geslacht, leeftijd, lengte en gewicht van diegene die traint. Trainingsintensiteit en duur hebben van dit alles de grootste invloed.
Om erachter te komen hoe hoog het afterburn-effect kan zijn, zijn in 2011 de prestaties van tien gezonde mannen tussen de 22 en 33 jaar gemeten tijdens een hometrainertraining van 45 minuten. De mannen werden dagelijks onderzocht en aten hetzelfde dieet – EPOC-waarden volgens deze studie werden geregistreerd over 14 uur en uit het onderzoek kwamen waarden van gemiddeld 190 calorieën. (Lees er hier alles over. Duitstalig).
Na krachttrainingsessies bestaande uit bankdrukken, legpress en lat pulldown voor zo’n 32 minuten (inclusief een pauze van 10 minuten) verbrandden de proefpersonen 22 uur later nog 23% meer calorieën (Je leest het hier. Duitstalig). Krachttraining is een grotere belasting voor het lichaam dan duurtraining, waardoor krachttraining een groter afterburn-effect heeft.
Als je trainingsdoel is het verliezen van gewicht en je wilt een negatieve energiebalans bereiken, dan is een mix van kracht- en duurtraining ideaal. Ook kun je intensieve training doen op cardio-apparaten, denk hierbij aan HIIT op de loopband.
Hoe effectief is het afterburn-effect?
Zowel krachttraining als HIIT leiden tot zuurstoftekorten in het lichaam die gecompenseerd moeten worden. Het afterburn-effect is hier dan ook groot. Bij een matige duurtraining is dit minder het geval. Intensieve training kan ertoe leiden dat de prestaties de maximale zuurstofopname overschrijden waardoor er bij elke interval een zuurstoftekort ontstaat. Omdat dit zuurstoftekort gecompenseerd moet worden, verbrand je bij HITT meer calorieën in het afterburn-effect dan bij een continue matige duurtraining.
Als je alles samenvat is het duidelijk dat het afterburn-effect meer is dan alleen een mythe, maar het vereist intensieve en regelmatige lichaamsbeweging voor merkbare resultaten en weerspiegelt alleen zuurstoftekort tijdens inspanning en niet overmatinge consumptie