Zwemmen is een populaire duursport voor zowel beginners als gevorderden, zeker nu het weer zomer is. Buitenbaden zijn weer open en de zon laat regelmatig haar gezicht zien. Heerlijk om bewegen dan met verkoeling te combineren.
Als je jouw zwemprestaties wilt verbeteren, is trainen in het zwembad niet de enige optie tot succes. Je leest in deze blog hoe je je maximale zwemsnelheid en spierkracht kunt verhogen door voor zwemmers gerichte krachttraining te doen.
Om op het droge goed de juiste spiergroepen te kunenn trainen die je tijdens het zwemmen gebruikt. Laten we hier oefeningen zien met weerstandsbanden.
De spieren zijn de basis van elke lichaamsbeweging en het grootste metabolische orgaan wat we hebben. Omdat bij het zwemmen je het complete lichaam nodig hebt, speelt het daarbij ook een belangrijke rol.
Met zwemmen train je het uithoudingsvermogen, de coördinatie en spieren. Goed om te weten is dat het geen kracht- en spieropbouwende training vervangt.
Buiten het zwembad trainen brengt zwaartekracht met zich mee, dit kan resulteren in hoge maximale weerstanden, zwemmen heeft daarentegen de neiging om de spieren te ontlasten vanwege het drijfvermogen in het water.
Maximale weerstanden zijn toch wel de beste optie voor spiergroei, dus trainen op het droge is effectiever voor het vergroten van maximale kracht en het opbouwen van spieren.
Meer kracht betekent meer intensiteit in de slag en een snelle afzet.
Maximale kracht is een voorwaarde voor snelheid en uithoudingsvermogen, die cruciaal zijn bij het zwemmen.
Verschillende zwemstijlen voor verschillende spiergroepen
Met de verschillende zwemstijlen worden verschillende spiergroepen ongelijk belast, dus het is op z’n tijd zinvol om af te wisselen tussen verschillende zwemstijlen of andere spiergroepen te trainen met extra krachttraining. Hieronder een kort overzicht van welke zwemstijlen je welke spiergroepen gebruikt:
- Schoolslag daagt de dij-, bil-, core- en buikspieren uit.
- Bij borstcrawl gebruik je bijna alle spiergroepen, maar vooral de armen en benen.
- De rugslag is een goede manier om spieren in de rug op te bouwen en de druk op de wervelkolom te verlichten. Het trainingseffect is hier echter lager dan bij andere zwemstijlen.
- Vlinderslag is de op één na snelste en meest calorieverbrandende zwemslag na de borstcrawl. Voorzichtigheid is echter geboden bij deze zwemstijl: De armen en schouders worden extreem belast. Bovendien worden vooral de corespieren uitgedaagd. Daarom wordt het aanbevolen om je goed op te warmen voordat je de vlinderslag uitvoerd.
De juiste combi van duur- en krachttraining voor zwemmers
Wil je dus een tandje bijzetten wat je fysieke prestaties in het zwembad betreft? Dan is het aan te raden om naast duurtraining ook aan krachttraining te doen. Beoefen daarom ook een krachtsport waarbij je met hoge gewichten of weerstand werkt. Train bijvoorbeeld met weerstandsbanden. Klik hier voor de weerstandsbanden van onze website in verschillende maten en weerstanden.
Leuk om te weten: Bij het trainen met weerstandsbanden wordt de spanning in het onderste deel van de beweging verminderd, ze zijn perfect om je schouders en armen voor te bereiden op de training in het zwembad.
Trainen met de banden is progressief, dit houdt in dat hoe meer je het uitrekt, hoe groter de weerstand wordt. Zo bepaal je zelf hoe intensief je traint.
Hieronder vind je wat voorbeelden van oefeningen die je makkelijk kunt nadoen om de spiergroepen die je tijdens het zwemmen gebruikt extra te trainen.
Krachttrainings-oefeningen met weerstandsbanden
Vloerweegschaal
Knoop de band vast met de beide uiteindes en ga op heupbreedte staan. Verplaats vervolgens je gewicht naar één been en til het andere been gestrekt naar achter tegen de weerstand. Leun tegelijkertijd naar voren totdat je een horizontale lijn van top tot teen vormt. Deze oefening traint de buik-, been-, schouder- en rugspieren. Herhaal de stappen voor 3 sets met 10 herhalingen.
Schouders naar achteren
Zet je voeten op heupbreedte en wikkel de band om beide handen zodat deze een beetje gespannen staat zodra je je armen op schouderhoogte recht voor je uitstrekt. De handpalmen naar voren wijzend. Hou een arm in deze positie en bal je vuist terwijl je de andere arm langs het lichaam terugtrekt. De handpalm blijft naar voren wijzen. Je moet je knieën licht buigen, je buik en billen aanspannen, je borstbeen naar voren duwen en actief je schouderbladen naar achteren trekken. Met deze oefening train je vooral de rugspieren. Doe de oefening in 3 sets van 10 herhalingen.
Strak trekken
Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan en wikkel de band om beide handen zodat de band onder spanning staat met armen uitgestrekt voor je. Trek nu je ellebogen naar achteren alsof je een buiging maakt. Strek je andere arm uit en trek je schouderbladen aan de achterkant naar elkaar toe. Buig je knieën lichtjes en duw je borst naar voren. Hierbij worden de biceps en schouderspieren gebruikt. Doe 3 sets met 10 herhalingen.
Sit-Ups met zittende roeibeweging
Ga op een mat of zachte ondergrond zitten en hou je voeten gebogen zodat alleen je hielen de grond raken. Doe de band om je voetzolen/schoenzolen. Wikkel de uiteinden van de band om je handen en buig langzaam je rechtopstaande lichaam naar achteren. Ga liggen en trek vervolgens je ellebogen zijwaarts tot schouderhoogte en strek je armen weer terwijl je omhoog komt. Hou je voeten stevig op de grond en houd je hoofd in een lijn met je ruggengraat. Naast de biceps en buikspieren train je hier ook de schouderspieren. Herhaal deze oefening in 3 sets van 10 keer.
Conclusie
Het komt er op neer dat je maximale kracht verbeteren op het land, effect heeft in het water. Natuurlijk kun je die spiergroepen die in de oefening aan bod komen ook op andere manieren trainen, bijvoorbeeld met een krachtstation of losse gewichten. Al met al genoeg mogelijkheden om sterker te worden!