Appareil abdos

Santé et bien être : travaillez vos abdos !

Une sangle abdominale développée, mais surtout le fameux "six pack" apparent, est considéré par la plupart des sportifs comme l'objectif principal de leur entraînement. Ce que beaucoup ne savent pas : c'est qu'au-delà du simple aspect physique, une sangle abdominale forte est très importante pour votre santé et votre bien-être. Les muscles abdominaux développés n'ont pas seulement un attrait esthétique, ils permettent également de se tenir droit, et d'éviter de courber le dos, créant ainsi des mauvaises postures et parfois des blessures. En effet, c'est votre tronc, composé des muscles abdominaux et des muscles du dos, qui stabilisent le haut du corps. Un centre ferme assure une bonne posture et une démarche droite. Une sangle abdominale musclée revêt donc d'une grande importance pour la suite non seulement de vos séances de sport mais globalement de votre vie.

Les bancs à abdos ainsi que les roues abdominales, sont spécialement conçus pour l'entraînement ciblé des abdos. Utilisés régulièrement, vous pouvez développer efficacement votre sangle abdominale et voir des effets sur votre santé.

Améliorez vos performances en développant vos abdominaux

Il existe de nombreuses raisons d'acheter un banc à abdos : contrairement à un banc classique, le banc à abdos possède des rouleaux qui vous permettent de bloquer vos jambes afin de réaliser correctement les exercices, ce qui vous permet de ne pas vous blesser pendant vos séances.

Les exercices réalisables avec les bancs à abdos sont variés et polyvalents. Malgré leur nom, ils permettent de travailler l'ensemble du corps et non pas uniquement les abdos. Il existe de très nombreux modèles, de différentes qualités, catégories de prix, mais également forme, taille, poids et certains sont vendus avec des accessoires. Pour les utilisateurs plus avancés ou qui ne possèdent pas beaucoup d'espace chez eux, nous conseillons la roue abdominale, qui permet de solliciter tout le corps, et non pas uniquement la sangle abdominale comme le nom laisserait à le penser là encore.

Les différents accessoires pour travailler vos abdos

Pour venir travailler vos abdominaux, vous pouvez utiliser différents appareils. Vous pouvez bien entendu travailler au poids de corps avec un simple tapis de yoga, travailler vos muscles avec des exercices polyarticulaires (en réalisant des squats, pompes, fentes et traction par exemple) ou encore venir les cibler avec des accessoires spécialement conçus à cet effet. Le choix du bon appareil dépend de votre niveau d'entraînement, de l'intensité et de la fréquence d'entraînement ainsi que de vos objectifs d'entraînement. Vous pouvez également trouver le bon accessoire en fonction de votre budget, et de la place dont vous disposez, certains occupant plus d'espace que d'autres.

Appareil à abdos : AB roller

Un crunch aid, également connu sous le nom de AB roller ou AB crunch trainer, se compose d'un cadre avec un coussin de nuque confortable. Grâce à sa construction spéciale, il vous guide pendant votre mouvement, de façon à ce que quel que soit votre niveau d'entraînement, vous réalisiez correctement l'exercice, pour ne pas vous blesser. Cet appareil à abdos permet ainsi une introduction sûre à un entraînement abdominal et permet un entraînement ciblé du grand droit. Certains AB roller sont également équipés d'une console d'entraînement qui fournit des données d'entraînement pertinentes telles que la consommation d'énergie et le nombre de mouvements réalisés. En changeant la position de vos jambes, vous pouvez entraîner l'ensemble de la musculature abdominale : Si vos jambes sont tendues, vous utilisez votre musculature abdominale droite pour faire rouler le haut du corps vers l'avant et vers l'arrière. Si vous pliez les genoux vers la droite ou vers la gauche, vous entraînez les muscles abdominaux latéraux - les obliques. Nous recommandons ce type d'accessoire pour les novices, qui souhaitent cibler les abdominaux tout en étant sûr de réaliser correctement leur mouvement. Un tapis de yoga protège également votre dos et assure un entraînement confortable.

Roue abdominale

Une roue abdominale est un petit accessoire extrêmement efficace. Comme son nom l'indique, il s'agit d'une roue, qui peut être simple ou double, qui possède des poignées de chaque côté. Certains modèles permettent également de freiner, afin de la stabilité et de réaliser des pompes ou des exercices de gainage par exemple. Les exercices avec la roue abdominale sollicitent non seulement la sangle abdominale, mais également les muscles des bras, des épaules et du dos. L'entraînement nécessite un bon équilibre et une bonne coordination musculaire, et les muscles abdominaux et dorsaux déjà bien musclés afin de réaliser correctement le mouvement qui est bien plus compliqué à maîtriser qu'il n'y paraît. Si vous souhaitez vous entraîner avec une roue abdominale et que vous êtes débutant, vous pouvez vous placer sur les genoux, et vous mettre face à un mur, qui bloquera la roue à la fin du mouvement. En fonction de votre niveau, vous vous placerez plus ou moins loin du mur, de façon à descendre plus ou moins bas (plus vous descendez, plus le retour sera compliqué). La roue abdominale Taurus Exercise Wheel Pro est recommandée pour les débutants. Équipé d'un système de freinage, elle peut être freinée si vous sentez que vous partez trop vite vers l'avant. Extrêmement pratique : les roues abdominales sont peu encombrantes peuvent être facilement rangées chez vous entre les séances d'entraînement et peuvent facilement être emportés en vacances ou en voyage. En complément de votre roue abdominale, nous recommandons un tapis de yoga afin que l'entraînement soit plus confortable, notamment si vous effectuez le mouvement les genoux à terre. Certains modèles un peu plus chers incluent un petit tapis pour les genoux en plus de la roue.

Lorsque vous vous entraînez avec une roue abdominale, placez-vous sur vos genoux ou vos pieds en fonction de votre niveau et, les bras tendus, faites rouler la roue, de façon à ce que vos bras se retrouvent presque tendus (ne jamais les tendre complètement). Selon votre niveau, vous pouvez arrêter le mouvement une fois que vos poignets se retrouvent en-dessous de vos épaules, ou au contraire aller chercher encore plus loin. Restez dans cette position une seconde ou plus selon vos envies, et retrouvez votre position de départ. Si vous souhaitez solliciter votre grand droit, vous n'avez qu'à faire rouler la roue droit devant vous. Si au contraire vous souhaitez plus cibler vos obliques, vous pouvez diriger votre roue plus vers la gauche (et ensuite la droite et inversement).

Banc à abdos

Les sportifs avec un niveau plus avancé sont généralement équipés d'un banc de musculation ou banc à abdos pour un entraînement polyvalent et varié. Sur le banc à abdos, les pieds sont calés avec des rouleaux, en hauteur, et le haut du corps est penché. Les bras sont croisés devant la poitrine ou derrière la tête. De cette façon, les crunchs et autres exercices d'abdominaux peuvent être effectués de manière particulièrement sûre et confortable. Le degré de difficulté peut être ajusté et augmenté si votre banc à abdos possède une inclinaison réglable - idéal pour travailler de façon complète l'ensemble de votre sangle abdominale ainsi que d'autres groupes musculaires. Autre avantage : en association avec des haltères, le banc plat ou banc à abdos peut également être utilisé comme banc de musculation classique. D'autres bancs sont spécifiquement conçus pour venir travailler les abdos et le dos.

Station à dips

Une station à dips est un accessoire qui permet de venir travailler le haut de son corps. Vous pouvez bien évidemment venir solliciter vos triceps et vos pectoraux en réalisant des dips. Vous pouvez aussi réaliser des séances d'abdos, avec des exercices ciblés, comme le relevé de jambes. Selon votre niveau, vous pouvez venir remonter vos genoux en les pliant, ou laisser vos jambes droites pour encore plus d'intensité dans la réalisation du mouvement. Les stations à dips existent sous différentes formes : elles sont disponibles en tant qu'élément ou extension d'une cage à squat. Dans ce cas elles viennent simplement se fixer sur votre structure, à la hauteur que vous le souhaitez. Vous pouvez fixer votre station à dips à un mur qui permet de les accueillir ou encore les trouver sous forme de barres à dips à poser sur le sol.

L'électrostimulation : en complément à vos séances d'abdos

La stimulation musculaire électronique (EMS) avec des appareils d'électrostimulation est une forme particulière de sollicitation des abdos. Contrairement à l'entraînement "classique", une ceinture d'électrostimulation est placée autour de l'abdomen, qui émet des impulsions électriques vers les fibres nerveuses, qui déclenchent ensuite une contraction musculaire. Grâce à divers programmes, cette méthode convient aussi bien aux débutants qu'aux professionnels. La ceinture peut être portée sous les vêtements afin que vous puissiez stimuler vos muscles abdominaux à tout moment - au bureau, en voyage, dans le train ou en vous relaxant sur une chaise longue. Avec cette méthode, les muscles peuvent être ciblés. Vous trouverez ici notre gamme d'électrostimulation Compex et ici notre gamme d'électrostimulation Bluetens. Attention : cette méthode n'est pas miraculeuse. En plus de votre alimentation qui doit être équilibrée, nous ne pouvons que vous inviter à vous entraîner de façon classique. Vous pouvez ensuite, pendant vos séances, placer la ceinture autour de vos abdos pour les solliciter encore plus, ou utiliser cette méthode en complément de vos séances. Mais à elle toute seule, elle ne produira aucun résultat.

Bancs à abdos et dos

En plus des bancs à abdos, il existe également des bancs combinés qui permettent non seulement de travailler les muscles abdominaux mais aussi l'ensemble des muscles du dos pour un entraînement particulièrement intensif et complet de votre tronc, afin d'éviter les déséquilibres.

Travailler ses abdominaux

Les abdominaux sont composés de différents muscles, qui ensemble, forment la sangle abdominale :

• Grand droit de l'abdomen
• Muscle oblique externe
• Muscle oblique interne
• Muscle du transverse

Si vous souhaitez faire apparaître le fameux six pack, ce sont les obliques ainsi que le grand droit qu'il faudra développer (en plus d'une alimentation équilibrée qui vous aidera dans la perte de gras, la perte ciblée de masse grasse n'étant pas possible). Néanmoins, les autres groupes musculaires environnant doivent absolument être entraînés pour construire une sangle abdominale solide (lombaires, transverse, dorsaux). Vos séances d'abdos doivent donc être composées de différents exercices et compléter par des séances dos pour ne pas déséquilibrer votre tronc. Pour avoir un ventre plat, sans forcément développer vos abdominaux de façon visuelle, c'est sur le transverse qu'il faudra compter, avec des exercices de gainage. Là encore, il est important de garder à l'esprit que l'alimentation joue un rôle tout aussi important que l'entraînement dans la perte de gras et l'aspect ventre plat.

Conseils pour les débutants

Les débutants ont tendance à chercher à se dépasser lorsqu'ils débutent l'entraînement. En effet, nombreux sont à penser que le six pack devrait être visible au bout de quelques jours d'entraînement seulement. Cependant, cela est rarement le cas, et conduit rapidement à une frustration dans la séance. En musculation, il faut être patient, et ne pas hésiter à débuter l'entraînement tranquillement, avec un rythme faible, quitte à l'augmenter dans la durée et la fréquence si l'on s'en sent capable, pour maintenir le cap sur le long terme. De cette façon, les muscles sont sollicités en douceur et peuvent se développer, mais également récupérer correctement pendant les phases de repos qui sont tout aussi importantes que les séances d'entraînement. Deux séances d'entraînement courtes et modérées mais régulières par semaine sont bien plus utiles pour les débutants que des séances extrêmement longues ou intensives et irrégulières où vous dépassez rapidement votre limite. Par ailleurs il ne faut pas oublier que les abdos sont des muscles comme les autres, et qu'il faut leur laisser du temps de repos, sans les travailler tous les jours - exactement comme vous le feriez avec les séances ciblées épaules ou jambes. Enfin, les abdos sont plus souvent sollicités que vous ne le croyez : en réalisant des squats, pompes ou tractions, vous les travaillez sans même vous en rendre compte.

Allez encore plus loin dans vos séances d'abdos

Le rôle important des abdos dans votre vie quotidienne

On le sait bien : le mal de dos est considéré comme le mal du siècle. Nous sommes nombreux à passer des heures assis, pas forcément dans la meilleure position qui soit. En plus de muscler votre dos, qui vous aidera à maintenir une bonne posture, il est important de muscler vos abdos afin de ne pas créer un déséquilibre dans votre corps. Travailler ses abdos ne doit pas avoir pour unique objectif un aspect esthétique. Les abdominaux ont un rôle important dans votre posture. Les abdos ont un rôle déterminant dans notre quotidien, même si nous n'en n'avons pas conscience. On retiendra par exemple que vos abdos permettent de protéger vos viscères, de se maintenir debout et d'avoir une position droite, de contrôler la pression intra-abdominale ou encore de participer à la respiration. Les abdos ont un rôle central dans les mouvements du tronc et sert de relais entre le haut et le bas du corps, entre l’avant et l’arrière. C’est pour cette raison qu’il n’est pas rare qu’on vous conseille de renforcer vos abdominaux en cas de mal de dos.

Travailler ses abdos & perdre de poids

Beaucoup travaillent les abdominaux dans l'espérance de perdre du gras au niveau du ventre, et de les voir apparaître. Malheureusement, il n'est pas possible de perdre du gras de manière localisée. En travaillant vos abdominaux de façon ciblée, vous allez développer vos muscles, mais le corps ne perdra pas pour autant de gras au niveau de votre taille / ventre. Si vous souhaitez réduire votre tour de taille, en plus de travailler vos obliques, nous vous conseillons de travailler votre gainage, qui permet de travailler les muscles profonds : le transverse. Si votre objectif est de perdre de la masse grasse, en plus des exercices d'abdos, nous vous conseillons de surveiller votre alimentation : sans forcément manger moins, il faut surtout manger mieux, et créer un déficit calorique. En plus de votre alimentation, il est important de garder en tête que les séances d'abdos ne sont généralement pas gourmandes en énergie. Alliez à vos séances d'abdos des entraînements de renforcement musculaire. En effet, un corps musclé dépense plus de calories, même en ne faisant rien, les muscles en ayant besoin. Pour dépenser encore plus d'énergie et créer un déficit calorique plus important encore, n'hésitez pas à compléter votre entraînement par 2 - 3 séances de HIIT au cours de votre semaine.